Şehir hayatı içinde olan herkesin temel sorunu stres... Bu nedenle, çağımızın en büyük sorunlarından biri olan gevşeyebilme...
Örneğin hepimiz istediğimiz an tüm bedenimizi istediğimiz şekilde gerebiliriz, istediğimiz kasımızı kasabiliriz ama örneğin akşam uyuyalım dediğimizde istediğimiz an uyuyamayız – hele hele çok yorgunsak, hemen uyumamız gerekirken aksine uyumamız gittikçe zorlaşır. Ya da ofisten çıktığımız zaman işteki gerginliğimizi üstümüzden atamayız ve ofisteki gerginliği taşımaya devam ederiz.
İşte bu tip şikayetleri olanlarımız, gevşeme teknikleri ile yeniden istediği zaman gevşemeyebilmeyi öğrenmelidir. Bundan sonraki mesajlarımda size 3 temel gevşeme tekniğini vereceğim. Bu teknikler, SVYASA tarafından günlük yoga programı içinde Yoga Duruşları (Yogasanas) içinde yaptırılmaktadır. Ancak bu teknikleri öğrenen kişi, bedensel gerginlik ve rahatlama arasındaki hali tespit edebildiği için, günlük hayatında da kişiye stres yönetimi ve rahatlama konusunda yardımcı olabilmektedir.
Bu gevşeme tekniklerini Merkezimizde yaptığımız yoga çalışmalarında da kullanmaktayız.
Ani Gevşeme Tekniği
Adım 1 : Açıklama
Önce tüm bedeni şavasanada dinlendirelim.
Şimdi kademesel olarak bedeni aşağıdan yukarıya doğru önce gerip daha sonra tamamen geveşeteceğiz Böylece tam gerfinlik ve tam gevşeme arasındaki farkı anlayacağız ve bedene olan hakimiyetimizi fark edeceğiz.
Adım 2 : Germe
Duruş: Ayaklarını birleştir ve kollarını bedenine yaklaştır. Avuç içleri bacaklarına değsin.
Ayak parmaklarını ger
Ayaklarını ger
Ayak bileklerini ger
Baldırlarını kas
Dizlerini kas
Uyluklarını kas
Kasık bölgeni kas
Kaba etlerini kas
Kollarını bedenine iyice yapıştır ve öyle tut
Nefes ver.
Derin bir nefes al ve göğsünü kas.
Sırt kaslarını kas
Boynunu ve yüzünü kas
Tüm bedenini kas – kas – kas !
Adım 3: Gevşeme
Şimdi tamamen bedenini bırak. Tamamen gevşe..
Şavasanaya dön ve rahatla.
Tam gerginlik ve tam gevşeme arasındaki farkı gözlemle.
Hızlı Gevşeme Tekniği
Duruş: Şavasasa
Adım 1: Açıklama
Bu tekniği 3 adımda uygulayacağız. Birinci adımda göbeğimize ve karın kaslarımıza konsantre olarak tamamen fizik beden farkındalığı sağlayacağız. Daha sonra bu farkındalığı bozmadan genişleteceğiz ve hem göbeğimizi hem de nefesimizi hissedeceğiz. Daha sonra da hissederek nefes alıp vereceğiz.
Adım 2: Fiziksel beden farkındalığı
Rahat ve derin nefesler alıp veriyoruz. Nefesimizi manipule etmiyoruz, yani normal nefes alış veriş devam ediyor özellikle nefesimizi kontrol etmiyoruz.
Şimdi bu şekilde rahat nefes alıp verirken, dikkatimizi göbeğimize yönlendirelim ve karın kaslarımıza konsantre olalım. Her nefes alışta göbeğimiz genişliyor, karın kasları geriliyor ve karın bölgesi yukarı doğru kalkıyor. Her nefes verişte yine göbeğimiz normal durumuna dönüyor, karın kaslarımız rahatlıyor. Her nefes alış ve verişte bu farkındalığı koruyalım. Nefes al ve ver ve sadece göbeğine konsatre ol. Öyle ki sadece göbeğini hisset, sanki sadece karın bölgesi var ve bedeninin diğer yerleri yokmuş gibi olsun.
Adım 3: Nefes ile beden farkındalığını birleştirme
Şimdi bu tek noktaya odaklı farkındalığı genişletmeye başlıyoruz... Nefesimizi de hissetmeye başlıyoruz. Burun deliklerinden temiz havanın girişini, bu havanın nefes borusundan geçip, ciğerlere ulaşmasını ve daha sonra göbeğini ve karın kaslarını germesini, daha sonra her nefes verişinde aynı şekilde havanın ters yönlü olarak bedenini terk edişini hisset.
Tüm bunları yaparken, nefesini kontrol etme. Normal nefes alış ve veriş devam ediyor, sadece fark ederek nefes alıyoruz.
Adım 4: Hissederek nefes
Şimdi yavaş yavaş nefes alış ve veriş sırasında sadece havayı değil, evrensel yaşam enerjisi Pranayı da çektiğini hisset... Her nefes alışta pırıl pırıl tertemiz evrensel enerjiyi çek, her nefes verişte kullanılmış enerjileri bedenden evrene ver. Her nefes alışta iyilik ve güzelliği çek, her nefes verişte tüm öfke senden uzaklaşsın. Her nefes alışta güven duygusunu çek, her nefes verişte korku ve tedirginlik senden uzaklaşsın. Böylece tüm olumsuzlukları kendinden uzaklaştır ve tüm olumlu “sen” olan özelliklerle kendini doldur.
Bir müddet bu şekilde devam et, hissederek nefes alış ve verişte...
Şimdi normal nefes alış verişine dön, biraz önceki farkındalığı koruyarak.
Hissetiğimiz farkındalığı daha da artırmak için birlikte bir kez Akara. Derin bir nefes al...
Derin Gevşeme Tekniği
Adım 1: Açıklama
Bu teknikte tüm bedeni yönlendirmeli olarak gevşeteceğiz ve beden farkındalığını bırakacağız.
Duruş: Şavasana
Adım 2: Bele Kadar Gevşeme
Ayak parmaklarını gevşet.
Tabanlarını gevşet. Ayak bileklerini gevşet. Tüm ayakların tamamen gevşek olsun.
Aşağıdan yukarıya doğru baldırlarını gevşet.
Dizlerini tamamen rahat bırak.
Aşağıdan yukarıya doğru uyluklarını gevşet.
Kasıklarını ve kaba etlerini gevşet ve tamamen rahat bırak.
Bele kadar tüm bedenin gevşesin.
Bacaklarının bedeninin diğer bölgelerine göre olan farkını hisset. Şekil ve ağırlığının ortadan kalktığını, tamamn gevşediğini hisset.
Şimdi bu farkındalığı daha da artırmak için birlikte bir kez Akara. Derin bir nefes al... (yüksek sesle A sesi çıkar)
Adım 3: Gövdenin gevşemesi
Göbek bölgeni gevşet, diyafram karın, mide tamamen gevşesin.
Aşağıdan yukarıya doğru göğsünü gevşet. Nefesindeki hafifliği hisset. Sanki bir kuş kadar hafif nefesler alıp veriyoruz.
Sırtın alt bölümleri, orta ve üst bölümlerini gevşet.
Omuzlarını gevşet.
Yukarıdan aşağıya doğru üst kollarını gevşet.
Dirseklerini gevşet.
Yukarıdan aşağıya doğru alt kollarını gevşet.
Bileklerini, avuç içlerini ve parmaklarını tamamen yere bırak.
Baş dışında tüm bedendeki hafifliği hisset. Sanki orada yokmuş gibi, sanki havada yüzer gibi olduğunu hisset.
Şimdi bu farkındalığı artırmak için birlikte bir kez Ukara. Derin bir nefes al... (yüksek sesle U sesi çıkar)
Adım 4: Başın gevşetilmesi
Boynu gevşetmeye başlıyoruz. Boynun ön bölümleri, yan bölümleri ve arka bölümlerini gevşet.
Çene, yanaklar, dudaklar, burun gözler ve göz küreleri, kaşlar, alın bölgesi ve tümüyle baş derisi tamamen gevşet ve rahatlat.
Şimdi bu farkındalığı artırmak için birlikte bir kez Makara. Derin bir nefes al... (yüksek sesle M sesi çıkar)
Adım 5: Tüm bedenin gözden geçirilmesi
Şimdi bedenimiz tamamen gevşek ve rahat. Gevşememiş birkaç kasın kalma ihtimaline karşı bedeni bir kez daha aşağıdan yukarıya gözden geçireceğiz.
Ayaklar, ayak bilekleri, baldırlar, dizler, uyluklar, kasık bölgesi, kaba etler, karın, mide ve diyafram, aşağıdan yukarıya tümüyle göğüs bölgesi, omuzlar, yukarıdan aşağıya doğru üst kollar, dirsekler, alt kollar, bilekler ve eller. Boyun ;ön, yan ve arka bölümler, çene, yanaklar, dudaklar, burun, gözler, kaşlar, alın ve tümüyle baş derisi. Tamamen gevşet ve rahatlat. Tamamen yere bırak.
Şimdi bu duyguyu kuvvetlendirmek için birlikte bir kez tek nefeste AUMakara. Derin bir nefes al... (yüksek sesle tek nefesi üçe bölerek A-U-M seslerini çıkar)
Adım 6: Beden bilincini terk ediş
Artık tamamen gevşek ve rahatız. Beden sanki orada değilmiş sanki havada asılı gibi. Tamamen gevşek ve rahat.
Şimdi kapalı gözlerimizin ardında pırıl pırıl masmavi bir gökyüzü hayal edelim. Masmavi, bulutsuz ve engin bir gökyüzü...
Şimdi yavaş yavaş bu gökyüzüne doğru yükselelim ta ki bu gökyüzüne ulaşana kadar.
Artık tamamen gökyüzünün içindeyiz. Burada yavaş yavaş acele etmeden genişlemeye başlayalım. Genişleyelim, genleşelim, tamamen bu gökyüzü haline gelelim, tıpkı bir yağmur damlasının okyanus düşmesi ve okyanus içinde kaybolması gibi biz de şuurumuzu kaybetmeden gökyüzünde eriyelim. Böylece onun tüm değerlerini hissedelim, enginliğini, sonsuzluğunu, her yerde oluşunu ama hiçbir şeyden etkilenmeyişini, sessizliğini, huzurunu, büyüklüğünü, değişmezliğini ve her yerde var olan Bir’liği hissedelim... Tüm bu değerlerin kendi öz değerlerimiz olduğunu fark edelim ve bir müddet bu şekilde kalalım...
Adım 7: Geri dönüş adımları
Şimdi yavaş yavaş kendimizi bu gökyüzünden ayırmaya başlıyoruz. Artık kendimizi gökyüzünden ayırdık, gökyüzünü hala gördüğümüz halde artık biz gökyüzü değiliz. Yavaş yavaş buraya, bu odaya geri döndük. Bedenimizi hissetmeye başlıyoruz... Ama biraz önce hissetmiş olduğumuz evrensel birlik ve sonsuzluk duygusu hala bizimle. Her şeyde bulunan birliği ve tüm değerleri hala hissediyoruz. Böylece bedende olduğumuz halde şuurumuz geçmişe göre daha açık. Artık biliyoruz ki biz evrenin biricik çocuğuyuz!
Şimdi bu duyguyu kuvvetlendirmek için birlikte bir kez Omkara. Derin bir nefes al.... (yüksek sesle Om sesini çıkar)
Adım 8: Tam ve kesin olarak geri dönüş
Bedenini tam olarak hissetmek için önce ayak parmaklarını ve ellerini hafif hafif hareket ettirmeye başla. Tam olarak bedeni hissettiğinde, bacaklarını birleştir, kollarını bedenine yaklaştır. Sol ayağını yere bas, dizini kır. Sol elini göbeğine koy. Sağ elin başın gerisinde olsun. Şimdi yavaşça sol ayağından güç alarak sağ yanına doğru dön. Bacaklarını üst üste koy, sol kolunu kalçana koy. Tek bir çizgide kal ve dengeni hisset.
Şimdi her iki elini yere bas ve ellerinden güç alarak doğrul ve otur.
